|
|
3 c& g% \$ X4 K! y; ]8 M 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
7 D" T+ C2 ^, Y/ C N' ] 动作1 提臀式
# h: z( S0 D( n4 L; `: N) J5 {2 H- s9 C. D$ @* L+ g' X3 F! l; C, ]
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
% \# m0 \% ^* i L& j! ^ Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
" Y( N. U6 f8 b7 X Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
x8 n5 ]0 @% l! m: E Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 6 i$ C f7 U9 {& M5 u* e& }# r' Z% x
动作2 单臂风吹树式
! V5 P @! a5 e% c, ~" m- M+ [! J0 c6 F
Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 * I3 g+ s& q4 \6 E7 i
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
) ?7 q% l; {- V7 A7 C- J/ C Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 ; {0 K- X$ i; E7 F! p
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
' t$ U1 a) d# ]& g 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 $ k% d, X% ?4 \5 O) [' h; B: r
动作3 直角式9 G9 ?3 J; W n& w N
" f. M8 Q. _7 ]; W2 _( ^/ m; O1 b. l0 Y Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 : P/ H' U3 W1 `
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 ) {, a1 J, o. Y/ ?) Q( T: r1 |
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
% N2 d8 I, ?# n, O+ F6 a9 z Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 b0 }! Q3 @3 ]& L9 [4 |
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
% p; e5 G: k% o; j 动作4 飞鸟延展式" a1 u% i: |" L( }
" w' a8 R3 C7 p x/ q' v" j9 D
Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
4 p) W6 A$ e7 O) ` Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
" `8 u& |% { Y3 m2 M Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
3 |$ J" b: t3 P' P5 R Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 , B9 L5 K3 l, V' O: v
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
8 d; G" s# r" p- `0 H; M# k3 h 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
. R) ~& w; R( {; H: u 动作5 鸽王一式; P$ m" d$ J8 X2 A$ m% x( [0 y
$ w7 x9 |! l- x# \! ~7 S
Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 ! b: }$ E$ D, A6 X z
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 ! p& v3 K. H" y' K( I0 ~$ n
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 3 w1 a7 |& @6 a0 g
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 " h& l- R4 z$ W' w9 o# N! r& f6 s @
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
! \, d/ E$ U8 B0 s动作 6猫式
5 P& a6 v6 G+ S( _* v, t, `3 n Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
% ^% T, [! C& S- r Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
' G `; N' F. y8 g @+ m Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 7 {8 }8 X0 e4 a' [- v
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
# D3 O. \+ R; i$ p J 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
* j" q8 \7 s( D. ? 动作7 猫式变形* x# C) p2 v% m) q' Z
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 6 V7 b' {# x+ O x* x3 p
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
Z, G% f( }, O0 J Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 5 _* h, l5 w+ W
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
+ Y3 T2 P! z. o1 p0 z1 s5 e Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
9 ?7 A- Z7 E" l: u 动作8 坐式仰天
' F% X5 \/ P7 | E$ q Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 + ]9 J% ~( E" k: m% F( {
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
7 m% J/ {3 R; j3 i( { Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
. W) K% b+ |! N: L Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 8 X0 v' J2 r6 X. R' b. r8 r
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
|